Aprende a realizar la sentadilla búlgara y métela en tu rutina

La sentadilla búlgara es un ejercicio poco conocido y no suele verse en los gimnasios de España, ya que en aquí se suele hacer sentadillas o zancadas con pesos libres o prensa de piernas si te van mas las máquinas.

Este ejercicio que mostramos ahora es genial porque es otra opción nueva que tu cuerpo aceptará sin problemas, asi que veamos la sentadilla búlgara

Sentadilla búlgara, por qué debemos incluirla en nuestros entrenamientos

La sentadilla búlgara ejerce gran potencia al cuádricep y como segundo músculo afectado por este ejercicio a los glúteos, a tratarse de un ejercicio unilateral deberás realizar las dos series una por cada lado, de lo contrario el ejercicio estará incompleto.

No desestimes estos ejercicios unilaterales, ya que son muy completos e incluso imprimen más potencia al músculo según el tipo de ejercicio que hagas, combinar ejercicios unilaterales con bilaterales te darán los mejores resultados.

Este ejercicio te hará sudar bastante, ya que trabaja varios músculos, además de los mencionados arriba, implican a la cadera, rodilla y tobillo), además tiene un añadido que es el equilibrio, que al principio te parecerá complicado realizarlo, pero con la práctica la sentadilla búlgara será pan comido.

Pero cómo hacemos este ejercicio

Este ejercicio se puede realizar de varias maneras, pero para mi la más cómoda es usando mancuernas, yo optaría primero por hacer el ejercicio sin mancuernas para ir cogiendo equilibrio y posteriormente ir añadiéndolas con poco peso e ir subiendo según necesidad.

Utiliza un banco plano y colócalo a espaldas de ti, ponte posición de zancadas y flexiona la rodilla hasta colocar el empeine sobre el banco, iremos desdenciendo la pierna que queda sobre el suelo hacia abajo con cuidado… Cuando vayamos bajando y lleguemos al punto final la rodilla deberá tener un angulo de 90 grados, por lo que deberás ajustarte bien para no tener el pie ni muy adelantado ni muy atrás, luego vuelves a subir y repites.

No te preocupes que te dejamos un buen vídeo donde se explica como hacerlo.

Video ofrecido por meridatrainer, en Youtube

Este ejercicio se puede hacer de muchas formas, pero intentar mantener siempre la espalda recta, aunque se acepta un poco de inclinación hacia delante, pero nunca arqueando la espalda, para no llevar la tensión al cuello u hombros para evitar lesiones innecesarias.

Espero que os haya gustado este ejercicio y espero que todos y todas podamos sacar beneficios de un ejercicio sencillo y completo.

Comentarios
  1. 4 meses ago
    • 2 meses ago

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