¿Qué es la creatina?
La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
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La definición científica que nos aporta la Wikipedia sobre la creatina está muy bien, pero seguro que sigues igual que estabas antes de leerla, ¿me equivoco? Por eso vamos a explicarte sin más rodeos lo que vienes buscando, ¿qué es la creatina, hablando en plata?
La creatina es una sustancia que produce nuestro cuerpo y que se encuentra en algunos alimentos, principalmente la carne, que cuando se toma con cierto exceso lo que hace es aumentar la resistencia y recuperación de nuestros músculos considerablemente, además de aumentar ligeramente la potencia.
Una suplementación con creatina nos permite realizar entrenamientos de más calidad, nos ofrecen esas dos repeticiones extra en nuestras series que nos harán progresar más y poder mover más peso en los ejercicios que realizamos en el gimnasio.
Efectos de la creatina
La creatina tiene numerosos efectos positivos para un deportista y para mejorar la calidad, potencia, duración e intensidad de nuestro entrenamiento en el gimnasio:
- Podemos aumentar la duración de nuestros entrenamientos sin llegar a sobre-entrenar nuestros músculos, permitiendo conseguir una mayor congestión.
- Tomando creatina se acelera la recuperación muscular entre serie y serie y, por supuesto, de un día para otro, gracias al aumento de ATP en nuestros músculos.
- Aumenta la resistencia recubriendo a nuestros músculos de una capa que los aísla un poco del ácido láctico que produce nuestro cuerpo cuando está exhausto.
- La creatina aumenta la ventana anabólica de nuestro cuerpo cuando entrenamos y crea un entorno perfecto para la generación de masa muscular.
Consideraciones básicas a la hora de tomar creatina
Si bien aún no sabes todo sobre la creatina, si sabes lo suficiente para haber deducido que suplementarse con creatina para ganar masa muscular es algo más que sensato y lo hacen el 100% de fisioculturistas y una gran mayoría de aficionados a las pesas y la musculación. Por eso vamos a darte algunas indicaciones básicas por si te animas a tomar creatina:
- Asegúrate que la creatina que compres, sea la que sea, sea monohidrato. Hay cientos de marcas, pero asegúrate de comprar creatina monohidrato.
- Cuando tomes creatina evita tomar bebidas con cafeína (café, Red Bull, CocaCola, etc). La cafeína reduce el efecto de la creatina.
- Debes tomar mucha agua cuando estés suplementándote con creatina, puesto que la creatina necesita agua para ser absorbida.
- Toma la creatina antes o después de entrenar, y a poder ser mezclada con zumo de frutas. Existen muchos estudios acerca de con qué frecuencia debe tomarse la creatina pero nadie ha llegado a ninguna conclusión y los explicaremos en otro artículo, pero para empezar tómala todos los días bien antes o después de entrenar, y los días que no vayas al gimnasio a cualquier hora. Recuerda, a poder ser con zumo de frutas o un mosto.
- Cuando la tomes haz simplemente una toma con el medidor que venga en el bote, que suele ser equivalente a 5 gramos.