A la hora de planificar dietas para adelgazar o ganar masa muscular, sobre todo lo primero, yo conozco dos tipos de teorías en cuanto a cómo deben estar estructuradas las dietas para cumplir su objetivo:
- Dietas orientadas al balance energético o calorías: es decir, si queremos ganar masa muscular, según esta teoría debemos consumir más calorías de las que el cuerpo gasta, y si queremos perder grasa debemos consumir menos calorías que las que el cuerpo necesita.
- Dietas orientadas al balance hormonal: estas dietas están basadas en el control de ciertas hormonas, como la insulina, la testosterona, los estrógenos…
¿Por qué esforzarse en contar calorías?
Nuestro cuerpo al final funciona como una central energética: utiliza reservas de energía para realizar sus funciones metabólicas. Si la energía que ingerimos a través de la comida es mayor que la que el cuerpo necesita el cuerpo tenderá a almacenarla, principalmente en forma de grasa. Sin embargo si la energía que comemos es menor que la que necesitamos, lógicamente el cuerpo tendrá que tirar de reservas, normalmente reservas de grasa. Esto no siempre es así y cada persona es un mundo, así que no lo tomes como algo inamovible, pero sí que suele cumplirse la mayoría de veces. Si quieres hacerte un estudio personalizado deberás acudir a un endocrino para que te informe de forma más detallada.
Siguiendo esta teoría, si necesitáramos 2.000 kcal para mantenernos, si comiéramos 1.500 kcal solo de azúcar o aceite y nada más en todo el día (una verdadera locura), estaríamos perdiendo peso. Ojo, digo peso, no grasa. Si por el contrario comiéramos 2.500 kcal, todas ellas provenientes de proteínas, estaríamos ganando peso. Ojo nuevamente, que digo peso, no músculo.
Por supuesto estos son casos absurdos, ya que es imposible para una persona seguir una dieta así, con una enorme carencia de micronutrientes casi seguro, y por eso pienso que centrarse sólo en contar calorías a día de hoy es absurdo. Obviamente hay que contar las calorías que comemos, ya que por muy sano que comamos si metemos 4.500 kcal al día y necesitamos 2.000 vamos a ganar grasa casi con toda seguridad, pero no es lo único que tenemos que tener en cuenta. La famosa frase de “como esto porque entra dentro de mis macros diarios” no siempre es válida si queremos llegar a un objetivo.
En teoría podrías llegar a cumplir con tus macros diarios y calorías comiendo solo bollicaos y ternera, sin embargo tendrías una enorme falta de vitaminas y minerales, por no mencionar que estarías comiendo solo grasas saturadas (necesarias), pero también hay que comer mono e insaturadas. Además, estarías comiendo solo carbohidratos con un índice glucémico altísimo, que te hará tener hambre continuamente y unos niveles de insulina y leptina inadecuados. Eso sí, todo esto no contradice a cosas como que por ejemplo podemos comer carbohidratos por la noche, tranquilo que por eso probablemente no engordarás. Como digo siempre, cada persona es un mundo y no siempre todo esto es válido para todo el mundo.
El juego de las hormonas
Las hormonas son las encargadas de gestionar diferentes procesos y marcadores dentro de nuestro cuerpo. Las hay de muchos tipos, pero las que principalmente nos interesan son la insulina, la leptina, la testosterona y el cortisol.
- La insulina es la encargada de regular el azúcar en sangre. Cuando hay un exceso de azúcar en sangre entra en juego la insulina, recogiéndola y transformándola en grasa. Esto no es así siempre ni exactamente, pero básicamente para lo que interesa en este artículo sirve. Por lo tanto nos interesa siempre tener controlados los niveles de insulina: comer alimentos con índice glucémico bajo y unas proporciones adecuadas de carbohidratos-proteínas-grasas. Ya no sirven los bollicaos para todo el día.
- La leptina es la encargada de regular el apetito. Cuanta más grasa tenemos almacenada, más leptina se produce y más apetito tendremos. Nuevamente esto no siempre es así ni es exacto, pero te puedes basar en ello. Por eso es interesante tener un bajo porcentaje de grasa en nuestro cuerpo y comer alimentos saciantes: ricos en fibra, grasas saludables y proteínas. Aqui entran en juego las frutas y verduras, frutos secos, carnes magras…
- La testosterona es una hormona anabólica que, junto con la hormona de crecimiento, es la encargada de regenerar y crear nuevos tejidos, entre ellos masa muscular. Por eso es importante maximizar los niveles de testosterona. Para ello debemos ingerir la proteína suficiente, grasas saturadas (las justas y necesarias, no más), entrenar pesas y descansar al menos 7-8 horas diarias.
- El cortisol es lo contrario que la testosterona, obligará a nuestro cuerpo a obtener energía de los tejidos, lo cual degradará nuestra masa muscular. El cortisol se puede incrementar por diferentes motivos: estrés, sobre-entrenamiento, dormir poco… pero en cuanto a la dieta principalmente por alimentos ricos en fitoestrógenos, como por ejemplo la soja, o animales que hayan sido alimentados con estos.
No todas las personas tenemos los mismos niveles hormonales y esto es lo que marca la diferencia entre unos y otros a nivel muscular y de grasas: hay personas que optimizan mejor las grasas como forma de energía y otras que a la mínima utilizan el músculo como energía.
Conclusión
Lo ideal es tener niveles de insulina bajos, o al menos evitar picos de insulina, niveles de leptina bajos, altos niveles de testosterona y evitar en la medida de lo posible incrementar el cortisol. Ojo, antes de ponerte a intentar regular tus niveles de cualquier hormona consulta con tu médico o endocrino. Si unimos unos niveles hormonales adecuados la mayor parte del tiempo a ingerir la cantidad adecuada de calorías para nuestro objetivo conseguiremos ganar masa muscular y/o perder grasa, objetivos de el 99% de las personas hoy en día.