Ayer estando el gimnasio realizando mi rutina de fuerza una persona se me acercó y me dijo que qué era lo que estaba haciendo, que eso no servía para nada, todo por supuesto basándose en absolutamente nada, y eso me indignó un poco y me llevó a plantearme escribir hoy este breve artículo explicando qué son las rutinas de fuerza y sus beneficios.
¿Qué es una rutina de fuerza?
Como su propio nombre indica, es una rutina cuyo objetivo es aumentar la fuerza máxima que tenemos en nuestros músculos, para así poder mover más peso en el gimnasio. Puedes pensar que esto se consigue con cualquier rutina y es cierto sobre todo al principio, pero si haces todo el tiempo rutinas de volumen llegará un momento que aumentar el peso en los ejercicios será una tarea titánica, simplemente porque no se está entrenando ese aspecto del músculo.
Características de una rutina de fuerza
Una rutina de fuerza yo considero que debe basarse en tres principios:
- Mover pesos muy altos, que oscilen entre tu 1RM y 5RM. 1RM es el peso máximo que puedes mover en un determinado ejercicio realizando una repetición, y el 5RM lo deduces por analogía.
- Mayor descanso entre series que en volumen para que cada serie obtenga el 100% de esfuerzo de todas las fibras musculares. En volumen se suele descansar entre 1:30 y 2 minutos, en fuerza entre 3 y 5.
- Trabajar la fuerza de ejercicios básicos, lo cual te hará mejorar en cualquier ejercicio. Con ejercicios básicos me refiero a sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas, press militar, remo y todas las variantes de estos, todos realizados con barra olímpica y en peso libre salvo las dominadas lógicamente, las cuales deben hacerse con lastre si podemos hacer más de 5.
Beneficios de las rutinas de fuerza
Para mi las rutinas de fuerza son más importantes incluso que las de volumen. Está demostrado que entrenando fuerza durante un periódo corto de tiempo no hay diferencias de ganancia muscular con respecto a una rutina de volumen si se sigue la misma dieta hipercalórica.
Lógicamente no podemos entrenar la fuerza durante más de mes y medio o 2 meses seguidos porque son rutinas que agotan y desgastan mucho nuestro sistema nervioso central y acabaremos estresados después de cada entrenamiento a partir de cierto tiempo. Lo ideal es un mes de fuerza y una semana de descarga con poco peso, o alternar fuerza con volumen, que es lo que yo hago.
Pero realizando rutinas de fuerza conseguiremos aumentar el peso que movemos no solo en las 5RM o 1RM que entrenemos, sino que esto se extrapola al 10RM o cualquier otro tipo de serie, por eso es importantísimo porque conseguiremos mover más peso también cuando estemos en volumen, lo cual nos llevará necesariamente a un mayor crecimiento muscular.
Además, las rutinas de fuerza también son ideales para realizar en definición, puesto que en etapas de definición seguimos dietas hipocalóricas que casi necesariamente nos hacen no solo perder grasa, sino también algo de masa muscular. Con rutinas de fuerza estimulamos el músculo más que de ninguna otra forma a crecer, por lo que en definición minimizaremos la pérdida de masa muscular si realizamos una rutina de fuerza.
Para terminar, aquí tenéis un ejemplo de una rutina típica de fuerza. Os parecerá que son pocos ejercicios los que se trabajan y pensaréis que no tiene efecto, pero sí lo tiene, y muy positivo.