Un gimnasio en casa con poco espacio es posible y puede ser muy beneficioso. Ahorrarás tiempo y dinero, y podrás entrenar de forma cómoda y eficiente. Para ello, solo necesitas algunos materiales básicos y algunas ideas para aprovechar al máximo el poco espacio del que dispones. En este artículo te mostramos cómo montar tu propio gimnasio en casa con poco espacio y disfrutar de todos sus beneficios.
Indice de contenidos
Ventajas del gimnasio en casa con poco espacio
El gimnasio en casa con poco espacio es una opción cada vez más popular entre las personas que quieren mantenerse en forma sin salir de casa, ni gastar grandes cantidades de dinero para equipo o inscripciones de gimnasios.
Entrenar en casa con poco espacio es una buena opción
Una de las principales ventajas de entrenar en casa con poco espacio es la comodidad y versatilidad que ofrece, ya que no es necesario desplazarse a ningún lugar y se puede adaptar el entrenamiento a las tareas diarias del hogar sin demasiadas interrupciones.
Ahorrar dinero con el gimnasio en casa
Otra de las grandes ventajas de montar un gimnasio en casa con poco espacio es el ahorro económico que supone, al no tener que pagar mensualidades de gimnasios, desplazamientos o equipamiento costoso. Además, con los materiales adecuados, se pueden hacer muchos ejercicios efectivos y completos.
Entrenar en casa con poco espacio es una buena Idea
Por último, entrenar en casa con poco espacio es una buena idea y se adapta a las necesidades de muchas personas, bien sea porque no tienen suficiente tiempo para ir al gimnasio, porque prefieren la comodidad del hogar o porque necesitan privacidad para hacer ejercicio.
Materiales imprescindibles para entrenar en casa con poco espacio
- Esterilla
- Bandas elásticas
- Rueda abdominal
- Mancuernas
- Lastres
Otros elementos recomendados para entrenar en casa con poco espacio
- Cuerda de saltar
- Pesas rusas
- Banco de abdominales plegable
Estos elementos, combinados con una buena rutina de entrenamiento, ayudarán a tener un gimnasio en casa eficiente y completo, sin necesidad de ocupar demasiado espacio.
¿Qué necesito para montar un gimnasio en casa con poco espacio?
Montar un gimnasio en casa con poco espacio es posible y puede ofrecer infinidad de ejercicios con materiales básicos. Aquí te mostramos los elementos imprescindibles y otros recomendados para entrenar en casa:
Materiales imprescindibles para entrenar en casa con poco espacio
- Esterilla: para hacer ejercicios en el suelo y proteger la zona lumbar.
- Bandas elásticas: ofrecen infinidad de ejercicios con resistencia adaptable, son ligeras y fáciles de guardar.
- Rueda abdominal: útil para ejercitar abdomen, oblicuos y zona lumbar.
- Mancuernas y lastres: son elementos básicos y versátiles para hacer ejercicios de fuerza.
Otros elementos recomendados para entrenar en casa con poco espacio
- Bosu: media bola de equilibrio para entrenar la estabilidad y el equilibrio.
- Fitball: pelota de grandes dimensiones para hacer ejercicios de equilibrio, fuerza y flexibilidad.
- Kettlebell: una pesa rusa para hacer ejercicios de fuerza con un solo objeto.
- Balón medicinal: para hacer ejercicios de fuerza, resistencia y equilibrio.
Con estos elementos podrás realizar gran cantidad de ejercicios en casa, mejorando la forma física y aprovechando al máximo el espacio disponible.
Cómo realizar ejercicios de fuerza con poco espacio en casa
Si se dispone de poco espacio en casa para entrenar la fuerza, los ejercicios de peso corporal y las bandas elásticas son una opción excelente. Estos ejercicios trabajan distintos grupos musculares y no son costosos. Además, pueden realizarse en cualquier lugar de la casa.
Ejercicios de peso corporal
Los ejercicios de peso corporal son una alternativa excelente para trabajar la fuerza en casa. Entre ellos podemos mencionar:
- Lagartijas
- Fondos en banco
- Burpees
- Sentadillas
- Zancadas
- Planchas
- Abdominales
Ejercicios con bandas elásticas
Las bandas elásticas son un excelente instrumento para trabajar la fuerza en casa, ya que añaden resistencia a los movimientos, se pueden transportar fácilmente y no requieren mucho espacio. Entre los ejercicios que se pueden hacer con ellas, destacan:
- Curl de bíceps con banda elástica
- Extensión de tríceps con banda elástica
- Pull apart con banda elástica
- Elevación de hombros con banda elástica
- Patada de glúteos con banda elástica
- Flexión de rodillas con banda elástica
Realizar otros ejercicios de fuerza con pesas en casa con poco espacio
Si se dispone de poco espacio en casa, es necesario seleccionar cuidadosamente los ejercicios que se van a realizar. Algunas opciones que se pueden utilizar son:
Manos libres
Los ejercicios de manos libres, que no necesitan pesas, son una gran opción para entrenar la fuerza en casa con poco espacio. Entre ellos destacan:
- Fondos de tríceps
- Lagartijas
- Planchas
- Sentadillas con salto
- Zancadas con salto
- Elevaciones de pantorrillas
Pesas ajustables
Las pesas ajustables, que permiten aumentar o disminuir el peso, son una gran alternativa para entrenar la fuerza en casa con poco espacio. Estas pesas pueden guardar en cualquier rincón de la casa y son muy versátiles. Algunos ejercicios que se pueden realizar con pesas ajustables son:
- Prensa de piernas
- Prensa militar
- Curl de bíceps
- Extensión de tríceps
- Pull-over de espalda
- Flexión de rodillas
Cómo hacer ejercicios cardiovasculares en casa con poco espacio
Cuando se trata de hacer entrenamiento cardiovascular en casa con poco espacio, es importante encontrar ejercicios que puedan realizarse en un espacio reducido y que ayuden a aumentar la frecuencia cardíaca para quemar grasa. A continuación te presentamos algunas opciones interesantes:
Ejercicios cardiovasculares para hacer en casa
- Cuerda de saltar: es una herramienta económica que ofrece una gran cantidad de beneficios para entrenar en casa, incluyendo la quema de calorías, el aumento de la resistencia cardiovascular y la mejora de la coordinación.
- Jumping jacks: este ejercicio es ideal para trabajar el cuerpo completo y aumentar la frecuencia cardíaca. Para realizarlo, sólo necesitas pararte con las piernas juntas y saltar al mismo tiempo que abres los brazos y las piernas.
- Mountain climbers: este movimiento es un excelente ejercicio para el cardio en casa que también trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo y el core. Para realizarlo, ponte en posición de plancha y lleva las rodillas hacia el pecho con un movimiento alternado.
Rutina de entrenamiento con poco espacio para quemar grasa
Para hacer una buena rutina de entrenamiento cardiovascular en casa con poco espacio, lo importante es aumentar la intensidad de los ejercicios y trabajar en intervalos de alta intensidad. Aquí te dejamos una tabla de ejercicios para que puedas hacer una buena rutina en casa:
| Ejercicio | Duración |
| Jumping Jacks | 30 segundos |
| Cuerda de saltar | 1 minuto |
| Descanso activo (caminata ligera) | 30 segundos |
| Mountain climbers | 30 segundos |
| Descanso activo (caminata ligera) | 30 segundos |
| Cuerda de saltar | 1 minuto |
| Jumping Jacks | 30 segundos |
Esta tabla de ejercicios de alta intensidad es un ejemplo de cómo puedes organizar tu rutina de entrenamiento cardiovascular en casa con poco espacio. Recuerda que, para obtener los mejores resultados, es importante mantenerte hidratado y seguir una dieta saludable y equilibrada.
Consejos para montar un gimnasio en casa con poco espacio en España
Montar un gimnasio en casa no requiere mucho espacio si se usan los elementos adecuados y se aprovecha al máximo cada rincón disponible. En este apartado se darán algunos consejos para que tu gimnasio en casa con poco espacio sea efectivo y práctico.
Tipo de gimnasio adecuado para hogares pequeños
- Lo primero que se debe tener en cuenta es el tipo de gimnasio que se ajuste a las dimensiones de tu hogar. Un gimnasio de pared es una opción muy práctica y que requiere muy poco espacio. Este tipo de gimnasios consiste en una estructura de metal que se fija a la pared y permite realizar diferentes tipos de ejercicios con la ayuda de accesorios como barras, anillas o cuerdas.
- Otra opción son las torres de fitness, similares a la anterior pero con la ventaja de que se pueden mover de un lugar a otro. Estas torres incluyen pesas, discos y diferentes accesorios para hacer más versátil el entrenamiento.
- Por último, las estaciones de entrenamiento son una opción todavía más completa para entrenar en poco espacio. Estas máquinas incluyen diferentes accesorios para hacer más variado el entrenamiento y permiten realizar ejercicios de diferentes intensidades y partes del cuerpo, aunque si dispones de poco espacio esta opción se puede antojar un poco más complicada.
Cómo aprovechar al máximo un espacio pequeño para hacer ejercicio
Una vez se ha elegido el tipo de gimnasio adecuado para el espacio disponible, es importante organizar el espacio para sacarle el máximo partido. Algunas recomendaciones pueden ser:
- Utilizar estanterías o soportes para guardar las pesas y el material de entrenamiento.
- Incluir elementos de almacenamiento como cajones, canastas o estantes para guardar las toallas y ropa de entrenamiento.
- En caso de no disponer de mucha luz natural, es importante incluir lámparas que iluminen bien la zona de entrenamiento.
- Si se dispone de poco espacio para almacenamiento, se pueden usar elementos multiusos como bancos que, además de servir para ejercicios de fuerza, incluyen estantes para guardar las pesas y otros materiales.
Cómo hacer deporte en casa con poco espacio y mejorar la fuerza
Existen diferentes tipos de ejercicios que pueden realizarse para mejorar la fuerza en casa y con poco espacio:
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son ejercicios básicos que pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de material adicional. Con este ejercicio se trabaja pecho, tríceps y hombros, además de favorecer el fortalecimiento de los músculos posturales del torso. Es importante que se elija una posición adecuada para evitar lesiones.
Plancha lateral
La plancha lateral es otro ejercicio muy efectivo para trabajar el core, hombros y cadera. Se puede realizar con una esterilla y, si se quiere aumentar la intensidad, se puede añadir un peso en la pierna que se encuentra en el aire.
Pistols
Los pistols son un ejercicio perfecto para trabajar las piernas. Se trata de una sentadilla con una sola pierna, que requiere una gran estabilidad, fuerza y equilibrio. Se puede realizar con el material de entrenamiento como una pesa, aunque también pueden realizarse sin material adicional.