El estado anabólico de nuestro cuerpo es un estado en el que nuestras hormonas tienen unos niveles determinados que nos permiten crear nuevos tejidos, entre ellos, la masa muscular. Por eso mantener un estado anabólico es fundamental si queremos ganar masa muscular en el gimnasio.
Lo contrario del estado anabólico es el catabolismo, a través del cual nuestro cuerpo es capaz de obtener energía de sus propios tejidos, algo que queremos evitar a toda costa ya que normalmente destruye nuestros músculos. Ambos estados están relacionados directamente con los niveles hormonales de testosterona y de cortisol.
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¿Cómo estar en estado anabólico la mayor parte del tiempo?
Bien, lo primero obviamente es realizar sesiones de pesas moviendo altas cargas de peso y con alta intensidad. De esta forma estaremos estimulando nuestros músculos para que crezcan, van a tener la necesidad de crecer para asimilar esa carga de trabajo y este es el paso fundamental para empezar a estar en un estado anabólico.
Conviene decir que las sesiones de pesas no deben superar los 45 minutos – 1 hora, debido a que a partir de ahí el estrés metabólico aumenta demasiado y empiezan a subir los niveles de cortisol, inhibiendo la producción de testosterona.
Descansa correctamente
Dormir lo suficiente nos ayudará a que el cuerpo se recupere del esfuerzo. Cuando dormimos es cuando nuestro cuerpo regenera nuevos tejidos pero, además, cuando restablece niveles hormonales. Las personas que duermen poco tienen mayores niveles de estrés y cortisol, y las que duermen al menos 8 horas diarias tienen niveles más altos de testosterona.
Reduce el estrés
El estrés está estrechamente relacionado con las hormonas clave para la creación de masa muscular. Un alto nivel de estrés incrementa los niveles de cortisol y reduce los de testosterona, por lo que si queremos estar más tiempo en estado anabólico hay que reducir el estrés.
Aquí tienes un artículo en el que damos algunos consejos para reducir el estrés.
Consume la proteína necesaria
Debes consumir diariamente unos 1,8 gr de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Sin proteína no hay creación de masa muscular y, además, la proteína junto con una dieta alta en calorías le dice al cuerpo que puede utilizar energía de sobra para crear masa muscular.
Antes de poner en práctica este apartado debes consultar con tu médico si puedes o no hacerlo, ya que el incremento de la ingesta de proteínas de forma descontrolada podría acarrearte problemas de salud.
Consume grasas saludables
Consumir grasas saludables (poli y monoinsaturadas) ayuda a tener más altos los niveles de testosterona, por lo que debes consumir grasas suficientes, especialmente de este tipo.
Aquí te dejamos un artículo donde puedes encontrar alimentos ricos en grasas saludables, pero las mejores opciones son las nueces, el salmón y el aceite de oliva (con moderación).
Siguiendo todos estos consejos conseguirás aumentar tus niveles de testosterona, reducir los de cortisol y con ello conseguir estar en un estado anabólico la mayor parte del tiempo.