Este es el primero de una serie de artículos en los que vamos a hablar de las diferentes variables de entrenamiento que hay que medir a la hora de hacer deporte, cómo van a ayudar a que progreses más rápido, cómo ajustarlas y cuales son las cifras ideales para el entrenamiento de pesas y la ganancia de masa muscular.
Dentro de cualquier disciplina deportiva, para planificar los entrenamientos, hay que tener en cuenta principalmente tres variables: que son la intensidad, el volumen y la frecuencia de entrenamiento, y otra algo menos importante que es la densidad en el entrenamiento, de forma que aumentando o disminuyendo estas variables se consiga el mayor progreso posible de la forma más eficiente, adaptando la carga a las circunstancias que haya como competiciones, lesiones, etc.
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Intensidad
La intensidad es el porcentaje de trabajo realizado en función del trabajo total que se puede realizar. Por ejemplo, si en levantamiento de pesas, trabajando con un peso de 100 kilos podemos hacer 6 repeticiones, pero hacemos una serie de 3, estaremos trabajando a un 50% de intensidad.
Otra forma de evaluar la intensidad es en función de la carga total que se mueva en una serie o ejercicio en función de la carga máxima que se puede mover. Por ejemplo, si una persona es capaz de levantar 100 kilos en press de banca a una repetición (denominado 1RM), si esta persona hiciera series con 100 kilos estaría trabajando a una intensidad del 100%, y si utilizara 50 kilos, aunque fuera para hacer más repeticiones, sería del 50%.
Personalmente me gusta más la segunda definición, ya que la primera está un poco relacionada con otra variable que es la densidad.
Volumen
El volumen hace referencia a la carga total realizara en un entrenamiento o período de entrenamiento. Por ejemplo, en una sesión de pesas, el volumen se calcularía en función del total de series y repeticiones realizadas.
En casi cualquier deporte, esta es la variable más importante, salvo en deportes de fuerza. El volumen de entrenamiento total en un período de tiempo, por ejemplo el volumen que seas capaz de soportar en una semana, va a ser lo que establezca en última instancia que progreses o no, aunque depende de más cosas lógicamente.
Ir aumentando poco a poco el volumen de entrenamiento es sin duda la mejor forma de progresar.
Densidad
La densidad, básicamente, es el número de series realizadas por unidad de tiempo. Es decir, para aumentar la densidad, se pueden hacer dos cosas, o bien disminuir el tiempo de descanso entre series, o bien aumentar el esfuerzo en cada serie. Por eso esta variable está muy relacionada con la primera definición que dimos de la intensidad.
La densidad es muy útil aumentarla cuando buscamos hipertrofia muscular, ya que aumenta el bombeo de sangre a los músculos implicados, y es especialmente útil en ejercicios de aislamiento.
Frecuencia
Para mi, la segunda variable más importante junto con el volumen si se quiere progresar entrenando pesas. A mayor frecuencia, mejores ganancias salvo casos específicos que comentaremos en el siguiente artículo. Para obtener las mejores ganancias en cuanto a masa muscular lo más eficiente es entrenar como mínimo a frecuencia 2, e idealmente frecuencia 3, aunque entonces hay que ajustar bien el volumen. Es decir, entrenar cada grupo muscular un mínimo de 2 veces por semana, idealmente 3.
En el siguiente artículo vamos a hablar de cómo hay que ajustar estas variables y cual es el número ideal para cada una, ya que al aumentar una variable alguna o varias de las otras deben disminuir y viceversa.