Hoy vengo a exponeros una rutina semanal de deporte para aquellas personas que apenas tienen media hora diaria para dedicarla a hacer ejercicio. Realizando esta rutina deportiva conseguiremos mantenernos en forma y tonificar nuestros músculos, y a lo largo de la semana entrenaremos un total de 6 días.
Indice de contenidos
¿Cuándo realizar esta rutina y qué necesito?
Antes de nada decir que cuando yo he tenido que atenerme a este plan de ejercicio semanal, hacía las sesiones justo al levantarme, en ayunas porque por la tarde llegaba muy cansado a casa y apenas tenía ganas de hacer nada, por lo que cosidero que, para no poner excusas, la mejor hora para realizar los ejercicios de esta rutina es por la mañana nada más levantarse. Recuerda que tan sólo te llevarán media hora diaria.
Antes de nada deciros que necesitaréis unas bandas elásticas como estas para realizar los ejercicios, los cuales, salvo salir a correr, puedes hacerlos en casa. No te preocupes, tan solo cuestan 9 euros y puedes hacer de todo con ellas. Además, si también puedes permitirte el extra de comprar una barra de dominadas mucho mejor, aunque esto es opcional. Además necesitarás el equipamiento necesario para salir a correr 3 días por semana.
La rutina se realizará de lunes a viernes y un día a elegir entre sábado y domingo, el que más nos apetezca, en el que en lugar de media hora dedicaremos hora y media al deporte. Así que empecemos a exponer los ejercicios de esta rutina.
Lunes, miércoles y viernes: ejercicio anaeróbico en casa
Sentadillas con bandas elásticas
- Tres series de 15 flexiones. Si no llegas a 15, haz las que puedas en cada una y vete aumentándolas día a día.
- Tres series de 20 sentadillas (bajando el culo hasta bien abajo). Cuando veas que las haces sobrado, hazlas con las bandas elásticas, tal y como se puede ver en la imagen de la derecha.
- Tres series de 15 repeticiones de remo con las bandas elásticas. Si te decides por comprar la barra de dominadas alterna un día remo con otro de dominadas. Las dominadas debes hacerlas siempre al fallo.
- Tres series de 10 repeticiones de hombro con las bandas elásticas.
- Tres series de 12 repeticiones de extensiones de triceps con bandas elásticas.
- Tres series de 12 repeticiones de curl de biceps con bandas elásticas.
- Tres series de abdominales inferiores, oblicuos y superiores del ejercicio que quieras, y tres series de lumbares.
Los ejercicios debes hacerlos seguidos, es decir: Serie de flexiones, serie de sentadillas, serie de remo, triceps, biceps… y cuando acabes volver a empezar descansando 2 minutos. Así tres veces. Esto no debería llevarte más de media hora.
Si quieres hacer algún ejercicio extra o cambiar alguno de los mencionados por otros, aqui te dejó un artículo con ejercicios para realizar con bandas elásticas.
Martes y jueves: carrera continua o bicicleta
Carrera continua a ritmo medio de 30 minutos y después estirar o, si tienes una bicicleta estática en casa, 45 minutos de bici y después estirar.
Sábado o domingo
Carrera continua a ritmo bajo de una hora y después caminar media hora.
Realizando esta rutina y siguiendo una dieta equilibrada sin muchos excesos conseguiremos mantenernos en forma y con un porcentaje bajo de grasa y nuestros músculos tonificados con tan solo una media hora de ejercicio diario entre semana y un poco más un día del fin de semana, lo que es ideal para personas que tienen poco tiempo para hacer deporte. Descubre los beneficios que tiene realizar media hora de deporte al día.