Casi todos los que se apuntan al gimnasio es para ganar volumen muscular, y casi todos plantean mal su entrenamiento. La mayoría de personas que veo en el gimnasio intentando ganar masa muscular hacen los típicos entrenamientos de un grupo muscular por día y series piramidales de entre 15 y 8 repeticiones, y esta no es desde luego la forma más óptima para ganar masa muscular.
La mejor forma de ganar masa muscular, o la más rápida, es combinar entrenamientos de fuerza e hipertrofia en el gimnasio. ¿por qué? Por que la fuerza también produce hipertrofia. Entrenando fuerza estimularemos más las fibras rápidas, y entrenando en rangos de “hipertrofia” de entre 15 y 8 repeticiones de forma controlada las fibras lentas. Además, entrenando en rangos de fuerza, entre 1 y 6 repeticiones, crearemos nuevas adaptaciones nerviosas que nos permitirán levantar más peso en rangos de hipertrofia posteriormente, con lo que la ganancia de masa muscular se incrementa todavía más.
Planteamiento del entrenamiento
Para plantear este tipo de entrenamientos podemos seguir haciendo la típica rutina de un día por grupo muscular metiendo ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza y ejercicios con mancuernas y de aislamiento en rangos de hipertrofia, pero aún así no es lo más eficiente.
Lo mejor es preparar una rutina con frecuencia 2 como mínimo, en la que alternemos días de fuerza y días de hipertrofia. Por ejemplo, una rutina torso pierna con la siguiente estructura es para mi lo ideal para ganar masa muscular:
- Lunes entrenamiento de torso hipertrofia
- Martes entrenamiento de pierna fuerza
- Jueves entrenamiento de torso fuerza
- Viernes entrenamiento de pierna hipertrofia
- Sábado opcional para mejorar áreas donde estemos más descompensados
De esta forma trabajamos todo el cuerpo 2 veces por semana en rangos de fuerza e hipertrofia, lo que nos producirá hipertrofia en todos los rangos y fibras musculares y, además, mayores ganancias de fuerza que permiten mover más peso en rangos de hipertrofia posteriormente.
Qué ejercicios realizar cada día es otro tema aparte y para eso puedes buscar diferentes rutinas torso pierna en la red o esperar a que publiquemos una aquí, que lo haremos pronto.